비만은 다양한 합병증 발생의 위험을 증가시키는 전세계적 보건 문제로 대두되었다. 비만에서 체중 감량을 위해 식사요법은 가장 중요한 관리방법 중의 하나이며, 전통적으로 비만 관리를 위해 총 섭취 에너지를 줄이면서 운동등의 활동을 통해 에너지 소비를 증가시키는 것이 권고된다. 그러나 많은 사람들에게 지속적으로 섭취 칼로리를 제한하는 방법이 실천하기 쉬운 것은 아니다. 비만을 관리하기 위해 먹는 음식의 종류를 제한하기도 하고, 영양소 섭취의 분배를 다르게 해보기도 하는 등, 체중 감량을 위한 많은 식사 방법들이 유행하였으며, 지금도 여 러 방법들이 시도되고 있다. 그 중에서 최근 가장 관심을 끌고 있는 방법 중의 하나가 간헐적 단식(Intermittent fasting, IF)일 것이다. 간헐을 하며, 먹는 시간과 단식 시간을 지켜 식사를 하도록 한다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움을 주고, 여러 대사적 위험인자들을 개선하는 것 으로 알려져서 더욱 인기를 끌고 있다.
간헐적 단식
생체 리듬은 빛과 음식 등의 외부 신호에 의해 유전자들과 단백의 네트워크를 유기적으로 조율함으로써 조절되는데, 인간에게 있어서 이 런 일주기 리듬(circadian rhythm)을 조정하는 부위는 시상하부의 상 시각교차핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이며, 빛에 의해 신호를 받는다. 그리고 SCN은 각 근육, 간, 위장관, 체지방 등 전신 장기의 말 초 시계(peripheral clock)와 동기화되며 대사 관련 작용을 하게 되고, 말초 시계는 음식, 식사 등의 신호를 통해 또 다른 내부적인 조율도 한 다. 우리 신체는 이러한 일중 생체 리듬에 맞추어 작동하여야 원활한 대사가 이루어질 수 있다. 밤 늦은 시각에 야식을 먹게 되면 일주기 시계 의 작동과 맞지 않는 과정으로 비만과 인슐린 저항성이 증가된다.
간헐적 단식은 생체 시계에 맞춘 식사 방법으로, 하루 일과와 습관을 조정 해볼 수 있다는 장점을 가지므로 더욱 관심을 끌고 있다. 일주기 리듬 에 맞춘 식사를 습관화하게 되면, 건강한 생활습관을 지속적으로 실천 하게 할 수도 있으므로 장기적으로 그 효과는 더 커질 수 있다. 간헐적 단식의 특징 중의 하나는 단식을 하는 공복 시간을 가진다는 것 인데, 단식은 미토콘드리아 에너지 생산을 적게 하고 자유 라디칼(free radical)을 줄여서 궁극적으로는 산화스트레스를 감소시키는데 도움을 준다. 또한 간헐적 단식은 일부 체내 케톤화를 유발하여 당 대사와 지방 조직에서의 작용을 유도한다. 10시간 이상 금식을 하면 간내 저장된 글리코겐이 모두 소비되고, 지방 내의 중성지방이 자유지방산으 로 분해되어 혈액을 통해 간으로 이동되어 간 내에서 케톤체(Ketone bodies)가 생성된다. 이렇게 생성된 케톤체는 공복이 유지되는 중에 에너지원으로도 사용될 뿐만 아니라, 주요 세포 경로에 작용하여 대사에 영향을 주고, 다양한 세포와 장기의 기능에 주요한 영향을 미치는 신호전달물질로서 작용한다.
간헐적 단식의 방법
간헐적 단식은 한 가지로 일정하게 표준화된 식사 방법은 아니며, 다양한 방식으로 시행되고 있다. 사람에 있어, 금식을 하면 8一12시간 내에 혈중 케톤체 농도가 증가한다. 간헐적 단식 에서 단식의 시간을 설정하는 기준이 이와 연관이 된다. 일주일에 단 식일을 2일로 시행하는 5:2 단식, 식사하는 날과 단식 날을 지정해서 요일 별로 단식과 식사를 반복하는 격일 간헐적 단식(alternate day fasting, ADF), 격일 간헐적 단식에서 단식하는 날에는 하루 기본 에너지 요구량의 25% 미만으로 섭취하도록 하는 변형된 격일 간헐적 단식(Modified ADF), 하루 중, 특정시간대에만 식사하는 시간 제한 식사(time-restricted eating, TRE) 등이 있고, 단식하는 날과 식사하는 날, 하루 중에 먹는 시간과 단식 시간의 배분에 따라 다양하게 시도 될 수 있다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식이 체중 조절을 위한 식사 방법으로 일부 제안되고 있지 만, 간헐적 단식의 대사적 효과에 대하여도 긍정적 결과들이 보고되었다. 변형된 격일 간헐적 단식 또는 지속적 에너지 제한 중재를 시행한 경우에 기존 식사를 한 대조군에 비해서는 혈중 총콜레 스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 수치가 유의하게 향상되는 결과를 보여주었다. 변형된 격일 간헐적 단식과 지속적 에너지 제한식을 시 행한 두 군을 비교하였을 때, 혈중 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치 감소를 보여주었다. 그 외의 연구들에서도 간헐적 단식을 시행한 그룹에서 지속적 에너지 제한 식사를 한 그룹과 비교하여 유사한 정도의 혈압, 공복 혈당, 혈중 총콜레스테롤, 중성지방, LDL콜 레스테롤 수치의 감소를 보여주었다.
1) 간헐적 단식을 통한 신체조성의 변화로는 체중과 체지방률의 감소와 제지방량의 증가가 나타났다
2) 간헐적 단식을 통한 체력의 변화로는 순발력,평형성,근지구력, 심폐지구력에서 변화가 일어났으며,이중 순발력의 감소와 평형성,근지 구력,심폐지구력의 증가가 나타났다.
3) 간헐적 단식을 통한 면역력의 변화로 백혈구의 감소가 나타났으 나,정상 범위 내에서의 감소가 나타났다
간헐적 단식과 지속적 에너지 제한 식사는 공통적으로 인슐린 민감성을 향상시키고, 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 결과를 보여 주었다. 그러나 간헐적 단식은 시간 제한을 가하여 음식 섭취를 하는 방법에 중심을 두고 있다. 이는 일주기 리듬과 연관될 수 있으며, 케톤 생성을 유발할 수 있고, 관련 대사의 개선을 기대해볼 수 있다. 지속적 에너지 제한 식사는 칼로리 섭취를 감소시키는 것에 중심을 두고 체중 감량을 하게 하지만, 일주기 리듬과 연관이 되거나 케톤 생성을 촉진시 키지는 않는다.
두 가지 방법 모두 비만도의 개선에 도움이 되지만, 비만의 장기적 관리를 위해 식사 요법으로서 선택을 하거나 비만 환자에 게 적용할 때는 지속가능성이 고려되어야 한다.