당독소는 우리몸의 폭탄이다. 신체 내의 잉여 당분이 당분과 엉켜붙어 형성된 변성단백질로 단백질 기능을 상실하고 혈관을 돌며 저신을 공격하는 모든 질병의 주범으로 꼽히고 있다. 당독소가 우리의 몸에 영향에 끼치는 비밀을 이해하고 당독소를 줄이는 가장 간단한 해결책을 같이 실천해보자.
당독소란 무엇인가?
평범한 지방이나 단백질이 설탕과 결합해 변화를 일으키는 ‘당화’ 현상이 당독소를 형성하는 것이다. ‘마이야르’ 반응이라는 것을 들어본 적 있는가? 고기를 굽거나 치킨을 튀길 때 표면이 갈색으로 변하면서 풍미가 깊어지는 현상을 뜻하는데, 고온에서 이 마이야르 반응이 일어날 때까지 조리를 하면 단백질과 지방이 당과 만나 당독소가 형성된다. 즉, 고온에서 조리된 음식 대부분에는 당독소가 포함되어 있는 것. 2010년에 진행된 마운트 시나이 의과대학*의 연구에 따르면 음식을 가열할 때 당독소의 양이 10배에서 100배까지 증가하며, 특히 육류처럼 단백질과 지방이 많은 음식일수록 당독소 함량이 높아진다. 고단백, 고지방 식재료를 고온에서 튀기거나 직화 조리할수록 당독소 생성을 촉진하는것이다. 당독소는 단순히 음식으로만 섭취되는 것이 아니다. 우리 몸 안에 있는 당이 단백질 또는 지질과 결합하면서도 만들어지는데, 특히 혈당이 높을 때 더 많이 생성된다. 문제는 이름에 ‘독소’가 들어가는 물질답게 혈관 벽에 염증을 일으키며 신체에 각종 질병을 유발하는 것. 염증이 발생하면 혈관 내에 찐득한 덩어리인 혈전이 쌓이게 되는데, 이로 인해 얇은 혈관들부터 점차 막히게 된다. 신경은 7~8년, 눈 망막혈관은 10년, 신장은 12~15년 정도에 걸쳐 막힌다.
당독소의 비밀
1) 노화 촉진
혈당 수치가 높게 유지될수록 실제 나이보다 늙어 보인다는 연구 결과를 발표했다. 당독소가 피부 재생과 콜라겐 생성을 방해해 세포 노화를 촉진하기 때문이다. 미국 캘리포니아 의과대학 연구에서도 인간뿐 아니라 다른 생명체에서도 노화를 유발하는 주요 원인으로 당독소를 지목했다. 최근 주목을 받는 정희원 교수의 ‘저속노화’ 콘텐츠에서도 당질과 설탕을 노화의 주범으로 지목한 바 있다.
2) 체중 증가
당독소가 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가한다.. 당독소가 인슐린 저항성을 높이고, 렙틴과 아디포넥틴 같은 호르몬 분비를 방해하기 때문이다. 인슐린 저항성이 올라가면 체내 인슐린이 과분비되는데, 인슐린은 지방의 합성을 활성화하는 호르몬이므로 결과적으로 체지방 증가에 영향을 미친다. ‘날씬 호르몬’이라 불리는 렙틴은 칼로리 소비를 촉진하고 식욕을 억제하며, 아디포넥틴은 지방 분해를 도와 다이어트에 도움이 된다. 당독소는 이 호르몬들의 분비를 저해해서 체중 조절에 문제를 일으킨다.
3) 각종 질병유발
당독소는 염증을 유발하고 산화 스트레스를 증가시킨다. 산화 스트레스란 쉽게 말해 우리의 몸이 작동할 때 생기는 노폐물인 ‘활성산소’가 과다 생성되는 현상을 일컫는다. 활성산소는 체내 돌아다니면서 신체 손상을 일으키는데, 이는 퇴행성 질환, 당뇨병, 동맥경화, 신장질환, 알츠하이머 등의 원인이 된다.
당독소를 줄이는 생활습관
1) 설탕과 육류 섭취 줄이기
혈당이 높은 사람일수록 당독소가 더 많이 생성되기 때문에 평소 혈당을 낮게 유지하기 위해서는 설탕 섭취를 줄이고 섬유질을 많이 먹어야 한다. 또한 당독소는 육류에 많이 포함되어 있으므로 육류 섭취를 줄이고 채소, 통곡물, 과일 섭취를 늘리는 것이 좋다. 식단을 채소 위주로 구성하고 육류는 20% 이하로만 먹을 것을 추천한다.
2) 항산화 영양소 섭취
타우린과 커큐민은 항산화에 도움을 주는 성분으로, 노화와 염증 예방에 좋다. 타우린은 생선, 조개, 오징어, 게, 다시마, 미역 등에, 커큐민은 강황에 많다. 항산화 성분인 비타민C가 당독소 합성을 억제한다고 밝힌 바 있다. 비타민C는 과일과 채소류에 많은데, 오렌지, 키위, 브로콜리, 고추 등에 다량 함유해 있다.
3) 적절한 운동
운동량이 적은 사람은 체내 당독소가 높으며, 체내 당독소가 높을수록 신체 활동량이 더 적어진다는 연구 결과를 발표했다. 운동을 하지 않으면 몸에 당독소가 더 많이 생기고, 당독소가 많아지면 몸의 노화를 부추겨 운동량이 더 적어지는 악순환이 이루어지는 것이다. 따라서 적절한 운동은 체내 당독소 생성 억제에 필수적. 몸을 움직인다면 유산소와 무산소 운동 모두 도움이 된다.