멜라토닌은 인체생리에서 기분, 수면, 체온, 운동 능력, 식품 섭취 패턴, 생물주기 리듬, 그리고 면역 조절 등 광범위한 활성을 보이며 멜라토닌의 섭취는 인체 생리의 몇 가지 중요한 측면에서 질환이나 장애에 효과를 나타낼 수 있을 것으로 기대된다. 실제로 멜라토닌은 치료 목적으로 널리 사용되고 있다. 많은 연구는 멜라토닌이 2형 당뇨, 심혈관 및 신경퇴 화 질환이나 암을 포함하는 노화 및 산화 스트레스와 관련된 여러 가지 질환 예방과 관련이 있다고 한다. 균형된 식단에서 ‘자연 식품’의 섭취는 인체 건강에 유익한 효과가 있다고 간주된다. 영양학자들이 과일, 야채, 곡류, 견과류, 채소 기름, 그리고 유익한 허브처럼 효과가 증명된 자연 식품의 소비를 권장하여 영양 보충제가 많고 다양하다. 식물에서 유래한 멜라토닌은 위장에서 흡수되어 혈중 멜라토닌 수준을 변화시키기 때문에 오늘은 멜라토닌이 많이 함유되어있는 Top 3 식품을 알아보자.
식물성 멜라토닌 - 야채, 과일, 종자 및 약초
식물성 멜라토닌의 분자구조는 아미노산 트립토판의 인돌아민 유도체로 멜라토닌과 같은 분자이다. 식물에서 식물성 멜라토닌이 발견된 이래로 다양한 야채, 과일, 종자 및 약초, 그리고 야생 식물에서 멜라토닌 검출에 대한 많은 보고가 있었다
사과와 체리도 높은 함량을 보였다. 구기자, 토마토 및 후추 열매와 함께 가지과가 높은 멜라토닌 함량을 보였고, 분석된 포도 종에 따른 높은 분포도 주목할 만하다. . 백리향(thymus), 세이지(sage), 중국 감초 뿌리, 페퍼민트, 망종화 또한 알로에, 클로버, 서양톱풀, 그리고 현삼이 Table 1에 제시한 대부분의 식용식물보다 훨씬 높은 함량을 보였다. 일반적으로 방향성 및 약용 식물 이 종자와 과실보다 높은 함량을 보였으며, 잎, 줄기, 묘목 및 뿌리가 과육보다 높은 함량을 보였다. 숙성 단계 및 수확 후 보존이 멜라토닌 함량에 중요한 요인이며, 과일에서는 결정적이다. 경작조건과 환경요인도 멜라토닌 함량에 영향을 미친다. 온도, 토양 습도, 태양광, 그리고 토양 성분이 식물의 멜라토닌 함량에 작용한다. 예를 들어, 밭에서 재배한 토마토는 배양 챔버에서 자란 토마토보다 최대 3배의 멜라토닌 함량을 보였다.
우유
멜라토닌은 일차적으로 송과선에서 분비되는 중요한 호르몬의 일종이다. 또한, 우유 같은 축산식품에 존재하는 멜라토닌은 인간의 생체 시계를 조절한다. 가벼운 불면증을 경험한 사람 들을 대상으로 보통 우유보다 10배 많은 멜라토닌이 함유되어 있는 멜라토닌 농축 우유를 2주 동안 마신 결과를 보면, 멜라토닌 농축 우유를 섭취한 피험자는 일반적인 우유를 섭취한 피험자보다 수면 만족도가 향상될 수가 있다. 개인의 멜라토닌 분비는 나이, 성, 그리고 계절 및 질환 상태에 따라 달라진다. 나이가 들어감에 따라 멜라토닌 수준이 감소하며, 노인 남성보다는 노인 여성에서 분비가 많다. 멜라 토닌 농도는 계절적 변이를 보이며, 여름에 비해 겨울에 높게 보고된다. 생활양 식의 빠른 변화로 현대인의 대부분이 불면증으로 고통받고 있는데, 밤에 따뜻한 멜라토닌 우유 한잔 으로 수면장애를 개선할 수 있다. 우유를 열처리하면 멜라토닌 효과를 증진하는 보충효과가 있어 불 면증과 수면장애와 같은 문제 해결에 도움이 된다. 밤에 우유를 마시는 것은 질환의 교정뿐만 아니라, 주간의 활동성 자극에 도움이 된다
피스타치오
피스타치오가 수면 건강에 이로운 핵심적인 이유는 바로 압도적인 멜라토닌 함량 때문이다. 일반적으로 곡물이나 과일에도 멜라토닌이 소량 존재하지만, 연구 결과에 따르면 피스타치오 가장 높은 멜라토닌이 함유된 것으로 보고된다고 한다. 이 수치는 많은 식품 중에서 가장 높은 수준에 속하며, 심지어 일부 멜라토닌 보충제가 제공하는 용량과 비교될 정도이다. 이처럼 자연적으로 고농도의 멜라토닌을 함유하고 있다는 것은, 별도의 보충 없이도 취침 전 간식으로 섭취했을 때 수면 유도 호르몬을 보충하는 효과를 기대할 수 있다는 의미입니다. 피스타치오가 단순한 멜라토닌 공급원을 넘어 '수면 보조 식품'으로 주목받는 두 번째 이유는, 멜라토닌과 시너지를 낼 수 있는 다른 수면 친화적인 영양소들을 함께 가지고 있기 때문이다. 피스타치오에는 마그네슘이 풍부하여 '천연의 신경 안정제'라고 불리며, 신경계를 이완시키고 수면을 방해하는 코르티솔 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌이 수면 시간을 조절한다. 피스타치오는 상당한 양의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 트립토판이라는 아미노산을 제공한다.. 트립토판은 우리 몸에서 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체이며, 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환된 이 과정은 피스타치오가 잠-깨어남 주기의 전반적인 조절을 돕는 복합적인 메커니즘을 제공함을 수면의 도움을 준다.
현대인들의 스트레스, 불규치적인 패턴, 핸드폰 사용이 증가하며 수면장애로 일한 어려움을 호소하는 사람들이 많아지면 수면건강에 대한 멜레토닌에 대한 관심이 높다. 또한 처방 수면제와 달리 중독성이 낮고 부작용에 대한 위험이 적다는 인식이 퍼지면서 수면개선 및 건강개선을 위해 멜라토닌을 찾는다. 멜라토닌의 함량이 높은 식품을 섭취 하였을 때 혈중 멜라토닌 농도가 증가한다는 연구 결과를 볼 때, 식품 멜라토닌 식품을 많이 섭취하여 건강한 수면을 많이 누리면 좋겠다.