오메가-3를 섭취하는 가장 중요한 이유는 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 스스로 충분히 만들 수 없는 '필수 지방산'이기 때문입니다. 오메가-3는 우리 몸에서 충분히 합성되지 않는 필수 지방산이므로, 반드시 음식(주로 등푸른 생선, 해조류, 견과류)이나 건강기능식품을 통해 외부에서 섭취해야 합니다. 현대인의 식습관으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵기 때문에, 부족한 부분을 보충하기 위해 영양제로 섭취하는 해야 합니다.
오메가-3 지방산이란?
식품성분중 유지는 지방산 세분자와 글리세롤 한 분자가 각각 에스테르결합을 이룬 트리아실글리세 롤로 이루어져 있다. 그 중 지방산의 조성에 따라 유 지의 물리화학적 및 생리학적 특성이 결정된다. 지 방산은 탄소사슬구조가 단일공유결합으로만 이루 어진 포화지방산과 하나 이상의 이중결합을 가진 불 포화지방산으로 크게 나뉘어진다. 또한 불포화지방 산은 메틸기(CH3 )로부터 시작하여 첫번째 이중결합 의 위치에 따라 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산, 그리고 오메가-9 지방산으로 크게 나눌 수 있다. 식품중 오메가-9 지방산은 단일불포화지방산인 올레 산이 대표적이며, 지중해식 식단의 오메가-9 주요 유지성분으로서 심장질환 및 체중조절에 효과 가 있다는 보고가 있다.한편, 두 개 이상의 이중 결합을 가진 지방산을 다중불포화지방산이라고 하며, 오메가-3와 오메가-6 지방산족이 이에 해당한다. 식품중 오메가-3 지방산은 해조류 및 식물에도 소량 함유되어 있으나, 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선 으로부터 얻는 어유에 다량 함유되어 있으며, 알파 리놀렌산, EPA, DHA 등이 대표적 예이다.
오메가-3 지방산과 면역반응
면역반응이란 인체가 내부로부터 생기는 불필요 한 펩타이드, 손상조직, 종양세포등 또는 외부로부 터 유입되는 식품성분, 병원균 등 질병유발 가능물 질을 제거하려는 방어기작이다. 따라서, 적절한 면역기능은 건강한 삶을 영위하기 위한 필수 조건이다. 하지만, 오늘날 성인병으로 일컬어지는 많은 만성질환들이 적절히 제어되지 않은 면역반응으로 인한 만성염증과 밀접한 상관관계를 가짐이 보고되었으며, 특별히 여러 식품성분들에 의하여 만성염증의 제어가능성이 보고되고 있다. 이와 관련하여, 오메가-3 지방산의 항염증성 기작 에 관한 연구가 다수 진행되어 여러 기작에 의하여 염증의 완화 및 억제의 효과가 보고되었다.
그 중 예를 들면, 오메가-6 지방산인 아라키돈산은 아이코사 노이드, 프로스타글란딘, 류코트리엔등 다양한 염증성 신호전달물질의 전구체인 것이 알려졌으며, 오메가-3 지방산의 섭취는 경쟁적 저해작용을 통하여 아라키돈산이 이들 신호전달물질로 전환되는 것을 낮 추는 것으로 보고되었다. 뿐만 아니라, 동일한 대사효소를 이용한 연구의 결과, 아라키돈산으로부 터 유래하는 염증성 신호전달물질의 생성 대신, 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA로부터 유래하는 리졸빈(Resolvin) 및 프로텍틴(Protectin)은 적극적으로 만성염증을 억제하는 것으로 보고되었다. 오메가-6 지방산에 의한 염증성 반응은 또한 PPAR 감마라는 전사인자의 활성화 반응을 통해 일어나는 데, 오메가-3 지방산 역시 PPAR-감마에 경쟁적 결합 을 통하여 불활성화 시킴으로써 염증기작을 줄인다 는 결과가 보고되었다. 뿐만 아니라, 각종 면역담당 세포내의 신호전달물질이 세포막 주위로 모여드는 현상이 발견되었다. 오메가-3 지방산을 사용한 세포 및 동물실험의 결과, 신호전달단백질의 acylation이 DHA 및 EPA등의 지방산으로 대체되었으 며, 이는 적절한 단백질 이동을 저해하는 것으로 나 타났다(13,14). 마지막으로, 인지질로 이루어진 세포막의 발견 이 후, 세포막은 어느 부위나 조성과 구조가 동일한 (homogenous) 구조체로 인식되어 왔으며, 유동적인 인지질의 특성상 출렁이며(fluctuating) 잘뒤집히는 (flip-flop) 유체(liquid)상태로 표현되었다. 이로 인해 세포막을 “바다(sea)”로 비유하여 표현하기도 하였 다. 하지만, 약 30년 전 세포막내에 콜레스테롤과 스 핑고리피드 및 신호전달막단백질의 구성비율이 높은 부위들이 보고되었고, 이들 부위는 비교적 고체 (ordered)적 성질을 나타내며 주위의 인지질과 섞이지 않는 특성을 보였다. 따라서, 이들 부위(microdomain) 을 인지질의 바다(bulk membrane)위에 떠다니는 “뗏 목(lipid raft)”이라 부르기도 한다(15). 한편, 오메가-3 지방산은 그 물리화학적 특성상 머리핀(hair pin)과 유사한 구조로 존재하며 이 구조적 특징이 오메가-3 지방산의 다양한 면역제어 생성에 도움을 주는 것으로 보고되었다. Lipid raft는 T-세포와 같은 면역세포가 외부로부터 받는 시그널 을전달하는데(out-in signaling)에 중요한 부위로 알 려져 있는데, 식품을 통한 오메가-3 지방산의 공급은 lipid raft의 크기를 크게 만들고, 좀 더 고체에 가까운 성질(ordered)에 의하여 신호전달 단백질의 원활한 물리적 접촉이 제한됨으로 인하여 면역세포의 신호 전달이 저해가 밝혀졌다
좋은 오메가-3 고르는 핵심 기준
1. EPA와 DHA 함량 확인 (순도)
* EPA와 DHA의 합: 오메가-3의 핵심 성분인 EPA와 DHA의 합이 얼마나 되는지 확인해야 합니다. 식약처 권장 일일 섭취량 가이드와 개인의 건강 목적(혈행 개선, 눈 건강, 기억력 개선 등)에 맞는 함량을 고르는 것이 중요합니다.
* 일반적으로 혈중 중성지질 개선 및 혈행 개선을 위해서는 500mg 이상이 권장됩니다.
* 기억력 개선 등을 위해서는 더 높은 함량(900mg 이상)이 권장되기도 합니다.
* 순도 (Purification): 캡슐 전체 용량 중에서 EPA와 DHA가 차지하는 비율을 뜻합니다.
순도가 높을수록 불필요한 지방산 섭취를 줄이고 유효 성분을 많이 섭취할 수 있으며, 비린내나 위장 장애가 적을 수 있습니다.
* 순도 80% 근방의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 오메가-3의 형태 (흡수율)
오메가-3는 구조에 따라 1세대 TG형, 2세대 EE형, 3세대 rTG형으로 구분됩니다.
* rTG형 (알티지형) 추천: rTG형은 순도가 높고 생체 흡수율도 높도록 TG형과 EE형의 단점을 보완한 형태로,
최근 가장 선호되는 형태입니다.
3. 산패 위험성 관리 (신선도)
오메가-3는 산패(기름이 산소와 반응하여 변질되는 현상)에 취약하며, 산패된 제품은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
* 추출법: 핵산 사용 없이 저온에서 이산화탄소를 용매로 원료를 분리하는 초임계 추출법 등 산패 위험을 낮춘 추출법을 사용했는지 확인하는 것이 좋습니다.
* 포장 방법: 산소 노출을 최소화하는 PTP 개별 포장 등 밀봉된 포장 형태가 산패 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
* 산패도 수치: 제품의 산패도를 나타내는 PV(과산화물가)나 AV(아니시딘가)와 같은 수치가 기준치 이하인지 확인하면 좋습니다.
4. 원료의 품질 및 인증
* 원료사 확인: 중금속, 방사능, 환경 호르몬 등의 오염 관리와 추출 공법이 우수한 신뢰할 수 있는 유명 원료사의 원료를 사용했는지 확인하는 것이 안전합니다.
* 인증 마크: GOED, IFOS(5-Star 등급) 등 국제적으로 인정받는 인증 마크를 획득했는지 확인하는 것도 품질을 가늠하는 좋은 기준이 됩니다.