기원 전 600년경부터 인디언들은 걷기운동이 소변 내에 포도당 배출을 줄일 수 있다고 했고, 인슐린이 개발되기 전에는 운동과 식사가 유일 한 당뇨병 치료의 수단이었다. 이후로 혈당의 항상성에 운동훈련이 미치는 영향에 대한 연구 가 이루어지고 있다. 많은 연구에 의하면 규칙 적인 유산소 운동은 근육내 효소를 증가시킨다. 이로 인해 혈중 포도당의 근육 내 흡수와 글리코겐 형태의 저장량이 증가하며 근육활동 에 의한 당 수송이 증가하는 등 인슐린 작용이 증대된다고 한다. 운동은 단순한 체중 조절을 넘어 인슐린 감수성 향상과 혈당 조절의 핵심 전략으로 주목받고 있다.
인슐린 감수성과 운동의 관계
근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 기관으로, 운동 시 GLUT4 수용체가 세포막으로 이동하면서 포도당 흡수를 촉진한다. 운동에 따른 혈당과 인슐린의 변화 당뇨병환자에서 운동효과는 유산소 운동시 특별하게 나타나는 인슐린의 작용증가, 글리코겐의 합성, 혈당의 효율적인 에너지원으로의 사용과 저장에 따른 항상성 유지이다. 즉 운동을 하여 약물을 줄일 수 있거나 식사 양을 늘 릴 수 있는 효과를 기대할 수 있으며 심혈관계 질환이나 비만 등 치명적인 동반질환을 해결 하고 삶의 활력과 질 향상에 도움이 되며 실제 적인 사망률을 줄이는데도 효과가 있다. 이 과정에서 인슐린의 작용이 효율적으로 이루어지며, 동일한 양의 인슐린으로도 혈당을 낮출 수 있는 능력, 즉 인슐린 감수성(insulin sensitivity) 이 향상된다
운동 유형별 혈당 반응 차이
같은 운동을 해도 포도당 이용정도 달라 하루 100kal가 소모되는 운동 을 1년 동안 꾸 준히 했을 때 연간 5kg의 체 중감소와 더불 어 고지혈증, 고 혈압 등의 치료 와 심폐기능의 강화, 근육량의증가, 체지방의 감소(특히 복부)등의 효과를 기대할 수 있다. 이런 100kal 소모운동은 산보 28분, 조깅 10분, 제자리 뛰기 6분, 줄넘기 20분. 달리기 12km, 계단 120개 오르기, 세타35분, 배드민턴 12분, 볼링 35분, 수영 10분, 테니스 18분 에 해당한다.
하지만 운동으로 100kal를 소비한다면 그 열량 은 같더라도 운동시간 및 운동강도에 따라 쓰 여지는 에너지원과 훈련되는 대사경로가 다르 다. 즉 운동시간에 따라 처음 수 초간은 근육 내에 저장된 에너지원인 ATP(에너지를 저장해 둔 물질)와 크레아틴인산염(ATP 공급에 중요 한 역할을 한다)을 에너지원으로 사용한다.
운동이 지속되면 근육 내 저장되어 있는 포도 당 형태인 글리코겐의 분해에 의해 ATP를 생 성하여 에너지원으로 쓰게 된다. 운동이 30분 정도 지속되면 저장된 글리코겐의 고갈로 혈액 속의 포도당과 지방산이 사용되며 이후 운동이 지속되면 포도당 사용은 점점 줄고 지방산이 주요한 에너지원이 된다. 이때 호흡교환율(이 산화탄소 배출량으로 산화되는 탄수화물과 지 방의 평가 및 칼로리 산출에 이용)은 소모된 에너지가 주로 탄수화물인지 지방인지를 알려 주는 지표가 된다. 즉 소모된 칼로리에 따라 혈 당이 비례하여 떨어지는 것은 아니다. 또한 감 은 운동을 하더라도 당뇨병환자 개인의 내분비 상태의 반응에 따라 근육으로의 에너지원으로서 포도당의 이용정도가 다르며 또한 이를 보 충하려는 간으로부터의 포도당 생성정도가 다 르므로 혈당변화에는 많은 차이를 나타낸다.
운동과 혈당조절
매일 10분이라도 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 해야한다.하루 30분 이상, 주 5일 이상 꾸준히 하는 중강도 유산소 운동(빠른 걷기, 실내 자전거, 가벼운 조깅) 은 인슐린 민감도를 높이고 혈중 포도당을 안정적으로 유지한다. 주 2~3회 근력운동은 근육 내 포도당 저장 능력이 향상되어 혈당 되어 혈당이 안정화된다. 운동 후 30분 이내의 식사 조절을 하게되면 단백질과 복합 탄수화물을 적절히 섭취하면 인슐린 분비를 균형 있게 유지하고, 저혈당을 예방할 수 있다. 혈당 관리용 운동 루틴은 단기적인 체중 감량보다 세포 대사 속도와 인슐린 효율성 개선에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.
당뇨인에게 나타나는 효과 당뇨병환자의 운동목적은 일정한 칼로리 소모 에 의해 운동직후 혈당을 일시적으로 떨어뜨리 는 것이 아니다. 오히려 인슐린 치료 중인 환자 는 운동 중이나 직후에 혈중 포도당의 소모와 이의 보충이 제대로 되지 않아 저혈당에 빠지 는 것을 주의해야 한다. 즉 각 운동별로 소모되는 칼로리만 계산해서 스스로 운동하는 것은 너무 위험하다. 반드시 전문의와 상의하여 자신에게 알맞은 운동처방 을 받은 후에 운동을 시작해야 한다.
2025년을 살아가는 현대인에게 운동은 선택이 아닌 필수이며, 일상의 규칙적 움직임이 곧 혈당 안정과 장기 건강의 핵심 도구다.