봄철에는 식사 후 유난히 졸음이 쏟아지는 경우가 많아 춘곤증이나 식곤증으로 생각하고 넘기기 쉽다. 그러나 증상이 지속된다면 당뇨병이나 심혈관계 질환 등의 건강 문제로 이어질 수 있는 혈당 스파이크일 가능성에 주의해야 한다.
봄의 춘곤증과 혈당스파이크의 차이
춘곤증은 봄과 가을, 계절 변화에 따라 일시적으로 나타나는 현상이다. 봄이 되면서 낮이 길어지고 멜라토닌의 분비 시간이 변화하며 적응 과정에서 수면 부족이 발생하여 낮 동안 졸음이 쏟아질 수 있다. 식곤증은 섭취한 음식이 소화되는 과정에서 부교감 신경계의 활성화로 인해 나타나는 일시적인 증상을 의미한다.혈당 스파이크의 위험성이와 달리 혈당 스파이크는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하고 이어서 급격히 하락하는 현상을 말한다. 혈당의 급격한 오르내림은 세포를 손상하는 유해물질인 활성산소를 대량 발생시키는데, 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 된다. 그리고 혈당의 급격한 변동은 췌장에서 인슐린 분비를 과다하게 만들어 췌장을 혹사할 뿐만 아니라, 뇌 속에 ‘아밀로이드 베타’라는 물질을 축적하여 치매의 발병을 높인다는 연구 결과도 있어 주의가 필요하다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 주로 탄수화물이 많은 음식을 섭취한 후에 빈번하게 나타난다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 분비 문제와 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워지고, 이는 당뇨병 전 단계와 당뇨병 환자에게 심각한 합병증으로 이어질 가능성도 있다.혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것으로 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서 발견하기 어렵다는 것이 정설이다. 식후 1~2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 정상으로 돌아가기 때문이다. 따라서 혈당 스파이크를 확인하기 위해서는 ‘당화혈색소’를 검사해야 한다. 당화혈색소란 포도당이 달라붙은 혈색소로 해당 검사를 통해 혈액 속 포도당 농도를 확인할 수 있다. 혈색소의 수명이 약 120일 정도이기 때문에 당화혈색소 수 치로 최근 2~3개월간 혈당 상태가 어떠했는지 알 수 있다. 당화혈색소 수치가 5.8% 이상이라면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 크다. 심각한 증상으로 이어지기 전에 전조 증상도 나타난다. 단기적으로는 편두통, 수면 장애, 여드름 등이 나타나며 장기적으로는 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 우울증 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다. 혈당 스파이크 예방법건강관리 플랫폼 필라이즈 데이터 분석에 따르면, 탄수화물이 많은 음식을 섭취할 경우 혈당 스파이크의 발생 확률이 높은 것으로 나타났다. 특히 김밥, 고구마, 떡볶이, 흰쌀밥 같은 음식이 해당한다. 한 끼 식사에 이러한 음식의 섭취량을 줄이는 것이 혈당 관리에 중요하다는 것이 전문가들의 조언이다.과도한 단순당 섭취를 피하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 식사를 여러 번에 나눠 먹고, 채소와 같은 복합당 섭취를 늘리는 것이 혈당을 점진적으로 안정시키는 데 도움이 된다. 식사 순서를 지키는 것도 중요하다. 식사를 할 때는 채소, 단백질, 그리고 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 식사 전 양배추를 먹는 것만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 또한 스스로 소화기관에 부담을 주지 않는 적절한 식사량을 찾는 것이 중요하다. 과도한 식사는 소화 시간을 늘리고 혈당 스파이크를 유발할 수 있기 때문이다. 한편 식후 15~20분간의 산책은 식사 후 혈 당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 좋다. 규칙적인 신체 활동은 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이다.김아영 필라이즈 영양사는 “혈당 스파이크로 인한 반응성 저혈당을 방지하기 위해서는 식단의 탄수화물 비율을 낮추는 것이 중요하다”라며, “적절한 식사량과 식후 적당한 신체 활동을 병행하는 것이 혈당 스파이크를 예방하는 가장 효과적인 방법”이라고 말했다.
혈당스파이크예방하는건강수칙
1.균형잡힌식습관유지과도한 단순당 섭취를 피하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사를 여러 번에 나눠 먹고, 채소와 같은 복합당 섭취를 늘리는 것이 혈당을 점진적으로 안정시키는 데 도움이 됩니다.
2.식사순서고려식사를 할 때는 채소, 단백질, 그리고 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취 전 채소나 단백질을 통해 공복감을 해소하는 것만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
3.운동습관개선식사 후 10분 산책은 혈당 스파이크를 예방하는 효과적인 방법입니다. 규칙적인 유산소 운동도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
4.스트레스관리와충분한수면스트레스를 효과적으로 관리하고, 충분한 수면을 취하는 것도 혈당 스파이크 예방에 중요합니다.